Síndrome de estrés tibial medial (periostitis tibial o dolor de espinilla del corredor)

Detrás de un nombre médico largo hay algo muy reconocible: dolor en el borde interno de la pierna que aparece al correr y al saltar. Es la causa más frecuente de que un corredor abandone los entrenamientos. El hueso y los músculos insertados en él responden a la carga de impacto repetida antes de tener tiempo de adaptarse a ella, y la tibia empieza a avisar. En sí mismo no es grave y se resuelve, pero el dolor de pierna tiene un doble más serio: la fractura por estrés. Lo esencial, sin embargo, es otra cosa: no se cura descansando en el sofá. Lo que funciona no es el reposo, sino reorganizar la carga.

Cómo duele en realidad

El dolor se sitúa en el borde interno de la pierna, en su tercio inferior o medio, y no en la parte delantera, como se escribe a menudo. Está repartido a lo largo: si se pasa el dedo siguiendo el hueso, la zona dolorosa abarca varios centímetros, a veces casi el ancho de una mano. Se percibe como un dolor sordo, tirante, a veces con sensación de tensión en los músculos.

Todo evoluciona siguiendo un guion previsible, y viene bien para saber en qué punto se está:

• al principio duele solo al empezar a correr, a los dos kilómetros se «calienta» y desaparece, y vuelve un rato después del entrenamiento;
• después el dolor se mantiene durante toda la sesión y bastante más tiempo al terminar;
• más adelante empieza a doler al andar, al subir escaleras y a veces incluso en reposo.

La primera fase es todavía una conversación sobre la carga. La tercera significa que la cosa ha ido lejos y conviene resolverla con un médico. Normalmente no hay hinchazón ni enrojecimiento; una ligera prominencia a lo largo del borde del hueso puede aparecer, pero una hinchazón evidente obliga a mirar con más atención.

Por qué se sobrecarga la pierna

La causa es casi siempre la misma: la carga ha crecido más deprisa de lo que el hueso ha podido adaptarse. El repertorio habitual es conocido: volver a correr tras un parón, aumentar de golpe el kilometraje antes de una carrera, añadir series o cuestas, pasar de tierra a asfalto, cambiar de zapatillas o empezar a correr más días.

Hay además factores que vuelven la pierna más vulnerable:

• musculatura débil de la pierna y del pie: cuanto peor amortigua, más impacto le llega al hueso;
• pronación excesiva del pie, arco caído, pies rígidos o, al contrario, demasiado móviles;
• una zancada corta y frecuente es bastante más suave que otra larga y lenta, de modo que una cadencia baja con el pie adelantado castiga más la tibia;
• correr siempre por el mismo lado de un arcén inclinado, que deja a cada pierna en condiciones distintas;
• un peso corporal elevado y zapatillas con la suela gastada;
• una alimentación insuficiente para el volumen de entrenamiento, el déficit de vitamina D y, en las mujeres, la desaparición o la irregularidad de la regla. Este punto merece atención aparte: indica que al hueso le falta material para repararse, y son precisamente estas personas las que con más frecuencia acaban en una fractura por estrés.

Qué hacer las primeras semanas: bajar el volumen, no dejarlo

Dejar de correr un mes entero parece lógico, pero funciona mal: la pierna no se hace más fuerte durante ese tiempo, y al volver a los kilómetros de antes vuelve también el dolor. Es mejor reducir la carga hasta el nivel en el que no duele y mantenerse ahí.

• Recorte el volumen semanal aproximadamente a la mitad y quite lo que más castiga: las series, las bajadas y el asfalto duro.
• Sustituya los kilómetros retirados por trabajo sin impacto: bicicleta, elíptica, carrera en el agua, natación. Así se mantiene la forma y, de paso, se evita la tentación de recuperar el volumen anterior de golpe.
• La referencia del dolor es sencilla: durante la carrera no debe pasar de leve, y a la mañana siguiente debe haber desaparecido. Si al día siguiente duele más que la víspera, la carga fue excesiva.
• El hielo sobre la zona dolorosa entre 15 y 20 minutos después de entrenar alivia las molestias. Si hace falta, una pauta corta de analgésico —paracetamol o un antiinflamatorio—, cuya dosis y duración conviene consultar con el médico o el farmacéutico.
• Estirar la pierna forzando el dolor y machacarla con un rodillo rígido no sirve de nada: un estiramiento suave de los gemelos es útil, pero no sustituye a bajar la carga.

Zapatillas, superficie y forma de correr

Lo primero que conviene revisar es el calzado. Las zapatillas se desgastan antes de dejar de ser bonitas: una suela gastada o hundida, un talón torcido, una mediasuela que ha perdido su elasticidad, todo eso cambia la forma en que el pie encuentra el suelo. Un par que acumula muchos cientos de kilómetros ya ha cumplido.

El cambio de modelo debe ser gradual: pasar de golpe a unas zapatillas con otra geometría es por sí solo un motivo típico de dolor tibial. Las plantillas ayudan a una parte de las personas, sobre todo con pie plano marcado, pero no son una solución universal.

Con la superficie la lógica es clara: cuanto más dura, más impactos. Conviene trasladar parte de las salidas a tierra, a la pista de un estadio o a un camino de bosque. En un arcén inclinado, alterne el lado o busque un terreno llano.

De toda la «técnica de carrera», el cambio que funciona con más seguridad es uno solo: dar pasos más frecuentes y más cortos, entre un cinco y un diez por ciento más de pasos por minuto de los que da ahora. Eso reduce el impacto sobre la tibia sin necesidad de rehacer el estilo. No hace falta reeducarse a fondo, y menos con dolor.

El trabajo de fuerza es lo que arregla la causa

Es justo lo que más se omite, y sin ello la pierna sigue tan vulnerable como estaba. La idea es que los músculos de la pierna y del pie aprendan a absorber el impacto en lugar del hueso. Bastan dos o tres sesiones cortas por semana:

• elevaciones de talón de pie, primero con las dos piernas y después con una sola, bajando despacio; y lo mismo con la rodilla flexionada, para implicar al sóleo, que está más profundo;
• ejercicios para el pie: recoger el arco sin doblar los dedos, agarrar una toalla con los dedos, mantener el equilibrio sobre una pierna, también con los ojos cerrados;
• trabajo de cadera y glúteo: sentadillas a una pierna, abducción de cadera, puente de glúteo. Una pelvis que se hunde sobre la pierna de apoyo sobrecarga la tibia por debajo;
• una vez que el dolor ha desaparecido, ejercicios cortos de salto, comba y multisaltos. Devuelven al hueso y a los tendones la costumbre del impacto, y sin esta fase la vuelta a correr acaba a menudo en una segunda ronda.

La carga de estos ejercicios se incrementa igual de despacio que la de carrera, y con el mismo criterio: al día siguiente no debe doler más.

Cómo volver a correr sin repetir el ciclo

La vuelta es una etapa en sí misma, no el momento en que «ya no duele». La señal de que se puede empezar a sumar es esta: camina con normalidad, puede ponerse de puntillas sobre la pierna afectada y saltar sobre ella sin dolor.

A partir de ahí valen unas cuantas reglas. No añada más de una décima parte del volumen semanal cada semana. Corra en días alternos. Recupere una cosa cada vez: primero los kilómetros, luego el ritmo, luego las cuestas, y no todo a la vez. Y deje el trabajo de fuerza en el calendario para siempre, no hasta el día en que dejó de doler: es justamente lo que sostiene el resultado. Lo habitual es que todo lleve de unas semanas a un par de meses; si en ese tiempo nada ha cambiado, hace falta un médico.

Cuando ya no es una periostitis: la fractura por estrés

Esto es lo más importante de la página. La fractura por estrés es una fisura del hueso provocada por la carga repetida, y el régimen que exige es completamente distinto: no correr menos, sino descargar. Si pasa desapercibida, se convierte en una fractura completa. Se distingue por lo siguiente:

• dolor en un solo punto. No una franja de varios centímetros, sino una zona del tamaño de una moneda que se puede tapar con la yema de un dedo, y presionar justo ahí provoca un dolor agudo;
• dolor en reposo y por la noche, que despierta o impide dormirse;
• dolor al saltar sobre una pierna, una comprobación sencilla que puede hacerse uno mismo: dé unos saltos sobre la pierna dolorida. Con una fractura por estrés suele doler mucho;
• el dolor empieza cada vez más pronto durante la carrera y tarda cada vez más en irse después;
• una prominencia visible sobre el punto doloroso.

Con estos signos hace falta un médico, y no dentro de un mes. Un detalle importante: la radiografía simple no muestra nada en las primeras semanas, así que una placa normal no descarta el diagnóstico; si el cuadro es claro, se pide una resonancia magnética. Son especialmente delicadas las fracturas de la cara anterior de la tibia: consolidan mal y requieren un tratamiento más largo y estricto. Conviene preguntar también por las causas internas —alimentación, vitamina D, menstruación— cuando las cargas eran las de siempre y aun así el hueso no aguantó.

El dolor a presión que desaparece en reposo

Existe otro cuadro que se confunde durante años con la periostitis: el síndrome compartimental crónico de esfuerzo. Los músculos de la pierna están encerrados en compartimentos fasciales rígidos; con el esfuerzo se llenan de sangre y aumentan de volumen, la fascia no cede y la presión interior sube. El cuadro es muy característico:

• no un dolor sordo, sino una sensación de presión y de dureza pétrea en la pierna;
• aparece estrictamente con el esfuerzo y, además, casi siempre en el mismo kilómetro o en el mismo minuto de carrera;
• va en aumento y obliga a parar, y en reposo cede en unos minutos o en una hora y media;
• se acompaña con frecuencia de adormecimiento, hormigueo y debilidad del pie; a veces el pie empieza a caer y a engancharse con la punta.

Se trata de otra manera: bajar el volumen y hacer fuerza no suele resolverlo. El diagnóstico se confirma midiendo la presión dentro de los compartimentos musculares, ayudan cambiar la técnica de carrera y el tipo de ejercicio, y una parte de las personas acaba necesitando una intervención pequeña que abre la fascia. Por eso, si la descripción le resulta familiar, dígaselo al médico con claridad: sin eso pasará mucho tiempo tratándose de otra cosa.

No lo confunda con el cuadro agudo: si la pierna se ha vuelto tensa y muy dolorosa después de un traumatismo o un golpe, el dolor va a más, no cede en reposo y el pie se adormece y palidece, se trata de una urgencia y hay que llamar a una ambulancia; en España, Italia, Portugal, Polonia y Ucrania el número único es el 112.

Consulta en línea

El dolor de pierna es un tema en el que la consulta a distancia rinde mucho. El médico de Oladoctor repasará con usted dónde duele exactamente, cómo ha ido cambiando el dolor y qué ocurrió con los entrenamientos los días previos; separará la sobrecarga corriente de la fractura por estrés y del síndrome compartimental por esos mismos signos que resultan tan fáciles de pasar por alto; y le dirá si hace falta una prueba de imagen y cuál. Luego viene la parte práctica: hasta qué volumen bajar, con qué sustituir la carrera mientras tanto, qué ejercicios hacer y con qué calendario volver. Merece la pena consultar aparte por las causas de fondo si el hueso falla con cargas normales: ahí la conversación gira en torno a la alimentación, la vitamina D y el ciclo. Si por la descripción se ve que hace falta una exploración presencial o atención urgente, se lo dirán de inmediato.

Este material es informativo y no sustituye la consulta médica.