Desfase horario
El desfase horario es el desajuste entre el reloj interno del organismo y la hora local después de un vuelo rápido a través de varios husos horarios.
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Medicamentos comúnmente prescritos para Desfase horario
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Forma farmacéutica: COMPRIMIDO, 5 MGPrincipio activo: zolpidemFabricante: Laboratorios Normon S.A.Requiere recetaForma farmacéutica: COMPRIMIDO, 10 mgPrincipio activo: zolpidemFabricante: Laboratorios Normon S.A.Requiere recetaForma farmacéutica: COMPRIMIDO BUCODISPERSABLE/LIOTAB, 10 mgPrincipio activo: zolpidemFabricante: Meiji Pharma Spain S.A.Requiere receta
El desfase horario es el desajuste entre el reloj interno del organismo y la hora local después de un vuelo rápido a través de varios husos horarios. El cuerpo sigue viviendo con la hora de salida: pide dormir en plena tarde y no deja conciliar el sueño por la noche, cuando en el destino hace rato que tocaría acostarse. Se distingue del cansancio normal del viaje por su duración. El cansancio se resuelve con una noche decente; el reloj interno, en cambio, no se reajusta a más de una hora larga por día, y durante todo ese tiempo la persona vive a contrapelo de quienes la rodean.
Por qué cuesta más viajar hacia el este
Del ritmo de veinticuatro horas se encarga una zona pequeña del cerebro que ajusta la hora sobre todo con la luz: la luz intensa de la mañana adelanta el reloj, la de la tarde lo retrasa. En la mayoría de las personas el periodo propio de ese reloj es algo más largo que un día, de modo que al organismo le resulta más fácil estirar la jornada que acortarla. De ahí la regla práctica más útil: tras un vuelo hacia el oeste uno alcanza la hora local en aproximadamente un día por cada huso cruzado; tras un vuelo hacia el este, bastante más despacio.
El desfase aparece cuando se han cruzado al menos dos o tres husos y se agrava con el número. Un vuelo de norte a sur, aunque dure doce horas, no toca el reloj interno: allí cambian el clima y la altura del sol, no la hora del día. Con la edad el reajuste suele costar más, y quien es de acostarse tarde lleva mejor los destinos hacia el oeste, mientras que quien madruga con facilidad se adapta antes hacia el este.
Cómo se nota
El cuadro es bastante reconocible:
- por la noche no hay manera de dormirse, y de madrugada el sueño se corta;
- de día llega una somnolencia que aparece incluso en mitad de una conversación o de una comida;
- la cabeza rinde menos: despistes, errores tontos, reacciones lentas, algo que el primer día se nota al volante;
- irritabilidad, ánimo bajo, sensación de cuerpo pesado;
- el estómago y el intestino también están fuera de horario: el apetito llega a deshora y aparecen náuseas, pesadez, estreñimiento o, al contrario, deposiciones blandas;
- en los niños pequeños todo esto se traduce en rabietas, despertares nocturnos y rechazo de la comida.
Los dos o tres primeros días son los peores; a partir de ahí los síntomas ceden solos. Si el sueño sigue alterado durante semanas después de haber vuelto a la rutina de siempre, la causa ya no es el vuelo.
Qué hacer antes de salir y durante el viaje
Evitar el desfase por completo no es posible, pero sí suavizarlo bastante, y conviene empezar en casa.
- No salga de viaje con sueño atrasado. La falta de sueño produce por sí sola la mitad de estos síntomas, y luego resulta imposible separar una cosa de la otra.
- Dos o tres días antes del vuelo desplace la hora de acostarse y de levantarse una hora al día hacia el nuevo huso: si viaja al este, antes; si viaja al oeste, más tarde. Mueva también el desayuno y la cena, porque para el reloj interno la comida es otra señal.
- Si el viaje es corto, de dos o tres días, lo más sensato es no reajustarse: mantenga su horario de casa y coloque los compromisos importantes en las horas que allí son de día. De lo contrario terminará de adaptarse justo al volver y pagará el desfase dos veces.
- En el avión cambie la hora del reloj a la del destino nada más despegar y a partir de ahí piense en comer y dormir según ese horario.
- Beba agua, levántese y camine por el pasillo, mueva los tobillos sentado. Conviene moderar el café y el alcohol: el alcohol acelera el adormecimiento, pero rompe la segunda mitad de la noche y deshidrata todavía más.
- Dormir en el vuelo tiene sentido si en el destino es de noche a esa hora. Si allí es de día, es mejor aguantar con luz, agua y movimiento. El antifaz y los tapones ayudan en ambos casos.
Los primeros días en el destino
La palanca principal es la luz; lo demás influye menos. Si ha volado al oeste, busque luz intensa por la tarde y atenúela por la mañana, para que el reloj se retrase más deprisa. Si ha volado al este, los primeros días evite el sol fuerte a primera hora de la mañana: a esa hora puede empujar el reloj en sentido contrario. Salga a la luz más cerca del mediodía y por la tarde baje la iluminación y aparte las pantallas. Al cabo de unos días, cuando el reloj se haya puesto al día, ya puede aprovechar el sol de la mañana como siempre.
El resto son cosas sencillas que sumadas dan resultado. Coma con el horario local aunque no tenga hambre: desayunar cuando allí es de mañana ayuda tanto como un paseo. Muévase de día y no a última hora. La siesta se permite, pero corta y no más tarde de mitad del día, o por la noche volverá a no dormir. Ponga el despertador sin falta: dormir hasta mediodía es la forma más segura de alargar el desfase una semana entera. Mantenga el dormitorio fresco y a oscuras, y deje el café para la primera mitad del día.
Melatonina y somníferos
La melatonina es la hormona que el organismo libera al anochecer para avisar al cerebro de que toca dormir. Como medicamento no funciona a modo de somnífero, sino de marca horaria: importa menos la cantidad que la hora de la toma, al final de la tarde según el horario del destino. Donde más rinde es en los viajes hacia el este. Su venta varía de un país a otro: en unos se vende como complemento sin receta, en otros solo con prescripción, y en los complementos la cantidad real de principio activo no siempre es constante. A los niños se les da únicamente si la indica un médico, y en el embarazo y la lactancia tampoco se toma por cuenta propia. Quien esté con anticoagulantes o con antiepilépticos debería consultarlo aparte.
Los somníferos rara vez hacen falta en el desfase horario. Tiene sentido plantearlos si el sueño no se arregla varias noches seguidas y eso arruina el viaje, y siempre en pauta corta: crean dependencia y dejan al día siguiente embotamiento y lentitud. No se combinan con alcohol. Tomarlos en el avión es mala idea: un sueño profundo en el asiento significa varias horas de inmovilidad completa.
Si toma medicación a horas fijas
El día del vuelo resulta más corto o más largo que un día normal, y el horario de las tomas hay que recalcularlo. Resuélvalo antes de salir, no en el aeropuerto.
- Insulina y antidiabéticos orales: la pauta para el día del vuelo y para los primeros días se prepara con el médico, y durante el viaje conviene medir la glucosa más a menudo de lo habitual.
- Anticonceptivos: el intervalo se cuenta desde la pastilla anterior, no según el reloj local, y un desplazamiento apreciable de la toma puede reducir la protección. Lo mejor es consultar antes del viaje cómo proceder con su pauta concreta.
- Antiepilépticos: no se saltan dosis, y menos aún porque la falta de sueño del vuelo ya aumenta por sí sola el riesgo de crisis.
- Anticoagulantes, hormona tiroidea y fármacos para el corazón: los primeros días resulta cómodo mantenerlos en la hora de casa e ir desplazándolos poco a poco.
Cuando la causa no es el vuelo
El desfase horario es inofensivo, y el único peligro real es atribuirle lo que no le corresponde.
- Dolor, hinchazón, tensión y calor en una sola pantorrilla o muslo después de muchas horas sentado en el avión: así se manifiesta la trombosis venosa profunda. Si aparecen además falta de aire, dolor en el pecho al respirar, esputo con sangre o un desmayo, se trata de una embolia de pulmón y hay que llamar a la ambulancia; en Europa funciona el número único 112. El riesgo es mayor tras una cirugía reciente, en el embarazo y el posparto, con anticonceptivos hormonales, con un cáncer en curso y en quien ya ha tenido trombosis.
- Fiebre, diarrea, erupción o color amarillento de la piel al volver: eso no es consecuencia del cambio de husos, sino una infección, y más aún después de un destino tropical. Acuda al médico el mismo día e indique dónde ha estado.
- Si el sueño no se ha normalizado dos semanas después de retomar la vida de siempre, merece la pena tratar el insomnio como un problema aparte del viaje.
- Ronquido fuerte con pausas respiratorias y somnolencia diurna persistente: ahí hay que estudiar la respiración durante el sueño, el vuelo no tiene nada que ver.
Y una cosa más: durante las primeras veinticuatro horas tras un vuelo largo, mejor no conducir ni programar asuntos en los que un error salga caro.
Consulta en línea
La consulta en línea resulta muy útil antes del viaje, sobre todo si es largo y usted toma medicación a horas fijas. El médico le ayudará a recalcular las tomas de insulina u otros fármacos para el día del vuelo, le dirá si le conviene la melatonina y a qué hora tomarla, y valorará si en su caso merece la pena reajustarse o es más razonable quedarse con el horario de casa. Además revisará el riesgo de trombosis en un vuelo largo y qué hacer al respecto. A la vuelta, la consulta sirve cuando no se entiende qué pasa: el médico repasará las fechas, ayudará a distinguir un desfase que se alarga de un insomnio o de una infección traída del viaje, y dirá qué análisis hacen falta. Pero ante la hinchazón de una sola pierna, falta de aire o dolor en el pecho no se espera a una consulta en línea: se llama a la ambulancia.
Este material es informativo y no sustituye la consulta médica.
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