Почему осенью депрессия может усилиться — даже на лечении

Вставать по утрам тяжелее. Сил меньше. Пропадает интерес к планам, которые ещё несколько недель назад казались посильными. Тяжело сосредоточиться, растёт тревога или хочется ни с кем не общаться.

Кажется, будто лечение вдруг перестало работать.

Но временный откат не обязательно означает, что препарат перестал помогать или что всё началось заново. На самочувствие влияют изменения светового дня, сон, режим, физическое здоровье и накопившийся стресс — даже когда лечение по-прежнему действует.

Важно спросить себя не только «почему мне хуже», но и:

• Это временная реакция на недавние перемены?

• Есть ли сезонная закономерность, которая повторяется?

• Состояние ухудшается постепенно?

• Нужно ли записаться к психиатру раньше запланированного?

Разница между этими вариантами помогает среагировать до того, как тяжёлый период превратится в кризис.

Осенняя депрессия — это то же самое, что сезонное аффективное расстройство?

Не всякое осеннее снижение настроения — сезонное аффективное расстройство.

Сезонное аффективное расстройство, САР, — форма депрессии с повторяющейся сезонной закономерностью. Симптомы обычно начинаются и отступают примерно в одно и то же время каждый год.

По данным Национального института психического здоровья США, САР зимнего типа может проявляться так:

• стойко сниженное настроение

• мало сил

• потеря интереса или способности радоваться

• избыточная сонливость

• переедание или тяга к углеводам

• набор веса

• трудности с концентрацией

• отказ от общения

Чтобы поставить диагноз «сезонное аффективное расстройство», врач ищет чёткую связь между депрессивными эпизодами и определённым временем года, прослеженную не один сезон.

Осеннее ухудшение возможно и без САР. Смена сезона способна усилить уже существующее депрессивное или тревожное расстройство, нарушение сна или уязвимость к стрессу — и отдельного сезонного диагноза при этом не появляется.

Почему осенью психическое состояние может ухудшаться?

Осень меняет не только погоду. Она способна перестроить сразу несколько сторон жизни.

Меньше дневного света — хуже сон и меньше сил

Дневной свет помогает настраивать циркадный ритм — внутреннюю систему, от которой зависят сон, бодрость, выработка гормонов и распределение сил в течение дня.

Когда утро становится тёмным, а вечер наступает раньше, некоторым тяжелее просыпаться или клонит в сон днём. Время отхода ко сну сдвигается, сон хуже восстанавливает, привычные дела требуют больше усилий.

Исследования находят тесную связь между нарушениями циркадного ритма, сном и расстройствами настроения. Но чувствительность к сезонным изменениям освещённости у всех разная.

Так что нехватка света — один из возможных факторов, а не универсальное объяснение любой осенней усталости и подавленности.

Режим дня становится плотнее

Летом обычно больше возможностей ходить пешком, видеться с людьми, ездить, бывать на воздухе и делать паузы.

Осенью работы прибавляется, дети возвращаются в школу, снова начинаются поездки, календарь заполняется. Несколько поддерживающих привычек можно потерять, даже не заметив.

Движение, дневной свет, регулярная еда, общение и достаточный сон не выглядят частью лечения. Но именно они тихо его поддерживают.

Когда сразу несколько исчезают, симптомы могут вернуться.

Мелкий стресс накапливается

Утрату близкого, развод, потерю работы, тяжёлую болезнь или переезд принято считать законным поводом чувствовать себя плохо. Мелкие нагрузки обесценить проще.

К ним относятся:

• денежная неопределённость

• повторяющиеся конфликты на работе

• уход за больным ребёнком или родственником

• переезд в другую страну и разлука с домом

• тяжёлые новости

• неразрешённое напряжение в отношениях

• растущее число бытовых обязанностей

• необходимость постоянно поддерживать других, не получая поддержки

По отдельности ни одно из этого не кажется достаточной причиной для ухудшения. Вместе они дают ощутимую эмоциональную нагрузку.

Работы о рецидивах депрессии показывают: накопленные стрессовые события могут способствовать новым эпизодам или возвращению симптомов.

Нарушения сна появляются раньше, чем меняется настроение

Сбитый сон не всегда следствие ухудшения. Иногда это один из первых признаков.

Может начаться так:

• дольше не удаётся заснуть

• вы просыпаетесь несколько раз за ночь

• просыпаетесь слишком рано

• спите заметно дольше обычного

• утром трудно прийти в себя

• на выходных отсыпаетесь вразнобой

Несколько плохих ночей ещё не говорят о рецидиве. А вот стойкое изменение сна вместе с падением сил, концентрации, настроения или работоспособности заслуживает внимания.

Дело может быть в физическом здоровье

Усталость, отсутствие мотивации, туман в голове и перемены во сне не всегда объясняются только психиатрическим диагнозом.

Похожие симптомы бывают при:

• анемии

• болезнях щитовидной железы

• дефиците витаминов и других нутриентов

• гормональных изменениях

• инфекциях

• хронической боли

• побочных эффектах лекарств

• возросшем употреблении алкоголя или других веществ

Если симптомы новые, тяжёлые или непохожие на привычную картину, врач может назначить обследование физического здоровья.

Что-то могло измениться в самом лечении

Лечение способно стать менее регулярным, даже если вы его не бросали.

Проверьте, не было ли такого:

• пропущенные приёмы препарата

• изменилось время приёма

• начали другой рецептурный препарат или добавку

• пропускали сессии терапии

• сдвинулся режим сна или питания

• выросло количество алкоголя

• появились новые побочные эффекты

Об этом важно рассказать врачу.

Не повышайте, не снижайте и не отменяйте психиатрические препараты самостоятельно. Резкая отмена вызывает симптомы отмены, похожие на тревогу, депрессию или возврат исходного состояния.

Если стало хуже — значит, антидепрессант перестал работать?

Не обязательно.

Лечение не способно предотвратить любую эмоциональную реакцию на истощение, стресс, утрату, болезнь или смену обстановки. Препарат может по-прежнему давать существенную пользу, даже если симптомы временно усилились.

Прежде чем заключить, что антидепрессант перестал работать, психиатр оценивает:

• как долго длится ухудшение

• принимался ли препарат регулярно

• какие симптомы вернулись

• изменилась ли работоспособность

• недавние стрессовые события

• качество сна

• соматические заболевания

• другие лекарства и вещества

• повторялась ли такая картина в прошлые годы

Врач может предложить наблюдение, анализы, психологическую поддержку, коррекцию режима или пересмотр схемы. Ухудшение само по себе не означает, что препарат надо менять.

Осенний чек-лист

Если стало хуже, попробуйте описать, что изменилось за последние две-четыре недели.

Сон и физическое состояние

• Я сплю больше или меньше обычного?

• Стало ли труднее засыпать или просыпаться?

• Чувствую ли я себя отдохнувшим утром?

• Изменились ли аппетит или вес?

• Появились ли боли, слабость, головные боли, другие телесные симптомы?

• Стал ли я меньше бывать на улице?

• Выросло ли количество кофе, алкоголя, никотина или других веществ?

Настроение и поведение

• Пропал ли интерес к тому, что обычно радует?

• Стал ли я раздражительнее, тревожнее, ближе к слезам?

• Избегаю ли сообщений, звонков, встреч?

• Кажутся ли обычные решения непривычно трудными?

• Тяжело ли начинать или доводить до конца повседневные дела?

• Вернулись ли чувство вины, никчёмности или безнадёжности?

Лечение

• Пропускал ли я приёмы препарата?

• Менял ли время или способ приёма?

• Начинал ли другой препарат или добавку?

• Пропускал ли терапию и контрольные приёмы?

• Думаю ли я изменить дозу самостоятельно?

• Повторялось ли то же самое прошлой осенью?

Обстоятельства

• Выросла ли нагрузка на работе?

• Изменился ли распорядок в школе или в семье?

• Есть ли денежное давление?

• Были ли конфликт, расставание, болезнь, переезд, утрата?

• Тяну ли я несколько мелких нерешённых проблем?

• Хватает ли мне практической и эмоциональной поддержки?

Записанные ответы легче оценить. «Мне хуже» трудно измерить. «Две недели просыпаюсь в четыре утра, отменяю планы и не могу доделать простые дела» — гораздо более полезная для врача информация.

Как поддержать себя в осенний спад

Забота о себе не заменяет психиатрическое лечение, но восстановление базового режима помогает понять, спад это временный или затяжной.

Держите постоянное время подъёма

Старайтесь просыпаться примерно в одно и то же время. Фиксировать подъём реалистичнее, чем заставлять себя заснуть в определённый час.

Бывайте на дневном свете

Выходите на улицу, особенно в первой половине дня. Даже короткая прогулка даёт сразу и свет, и движение.

Светотерапию применяют при некоторых формах сезонной депрессии, но это врачебное назначение, а не универсальный товар для здоровья. Обсудите её с врачом, особенно при биполярном расстройстве, болезнях глаз или приёме препаратов, повышающих светочувствительность.

Уберите лишние требования к себе

Период ухудшения — редко лучшее время начинать амбициозный режим с ежедневным спортом, медитацией, идеальным питанием и максимальной продуктивностью.

Выбирайте самые мелкие действия, которые получится удержать: есть регулярно, принимать препараты по назначению, выходить из дома, доводить до конца одно важное дело и поддерживать связь хотя бы с одним близким человеком.

Следите за направлением перемен

В течение одной-двух недель записывайте:

• сон

• настроение

• тревогу

• силы

• приём препаратов

• телесные симптомы

• важные события

Цель не в том, чтобы отслеживать каждую эмоцию, а в том, чтобы увидеть: состояние выравнивается, колеблется или устойчиво идёт вниз.

Когда записаться к психиатру вне плана?

Ждать запланированного приёма не нужно, если состояние меняется.

Стоит записаться раньше, если:

• симптомы держатся или усиливаются

• работа, учёба, отношения или уход за собой даются тяжелее

• вернулись панические атаки или сильная тревога

• заметно изменились сон или аппетит

• вы регулярно пропускаете приём препарата

• хотите изменить или прекратить лечение

• появились новые или необычные побочные эффекты

• прежние способы справляться перестали помогать

• такой же спад возвращается примерно в одно и то же время каждый год

• близкие замечают заметные перемены

Внеплановый приём не означает автоматически новый рецепт. Он нужен, чтобы врач оценил картину до того, как состояние станет тяжелее.

Психиатр Сергей Ильясов, работающий с Oladoctor, ведёт онлайн-консультации и может оценить изменения симптомов, возможные причины и нужно ли начинать или пересматривать лечение.

Перед консультацией подготовьте список препаратов и добавок, короткую хронологию симптомов и перечень значимых перемен в сне, здоровье и жизненных обстоятельствах.

Когда идти к психиатру впервые?

Психиатрическая оценка уместна, если сниженное настроение, тревога, потеря интереса, раздражительность, нарушения сна или снижение работоспособности держатся большинство дней около двух недель.

Обратиться можно и раньше, когда симптомы:

• тяжёлые

• быстро нарастают

• вызывают сильные страдания

• мешают повседневным обязанностям

• кажутся непривычными или пугают

Не нужно ждать, пока перестанете справляться совсем. Ранняя оценка помогает отличить временную реакцию на стресс от состояния, которое требует лечения.

Когда помощь нужна срочно?

Немедленно обращайтесь за медицинской помощью по месту нахождения, если:

• вы думаете о самоубийстве или о том, чтобы навредить себе или другому человеку

• вы не можете обеспечить свою безопасность

• у вас галлюцинации или теряется связь с реальностью

• вы сильно дезориентированы

• вы не можете есть, пить, обслуживать себя

• вы очень мало спите и при этом чувствуете необычный подъём сил, ускоренные мысли, импульсивность или потерю контроля

В Евросоюзе звоните 112 или обращайтесь в ближайшее отделение неотложной помощи. Если возможно, попросите человека, которому доверяете, побыть рядом.

Откат не перечёркивает восстановление

Тяжёлая неделя — и даже тяжёлый сезон — не отменяет пройденного пути.

Навыки, наработанные в терапии, никуда не делись. Как и понимание собственных симптомов и опыт того, что вы уже выбирались раньше.

Возможно, вашей системе поддержки просто нужно подстроиться под новый сезон, другую нагрузку, состояние здоровья или очередной этап жизни.

Движение вперёд — не всегда отсутствие откатов. Иногда это умение заметить их раньше, отреагировать без самообвинений и попросить помощи, пока трудные дни не превратились в трудные месяцы.

Статья носит общий информационный характер и не заменяет индивидуальную консультацию врача, постановку диагноза и неотложную помощь.