Синдром медиального большеберцового стресса (шинсплинт, боль в голени у бегуна)
За длинным медицинским названием стоит очень узнаваемая вещь: боль по внутреннему краю голени, которая появляется от бега и прыжков.
На этой странице
- Как это болит на самом деле
- Почему голень перегружается
- Что делать в первые недели: снизить объём, а не бросить
- Обувь, поверхность и как вы бежите
- Силовая работа — то, что чинит причину
- Как возвращаться к бегу и не пойти на второй круг
- Когда это уже не шинсплинт: стрессовый перелом
- Распирающая боль, которая проходит в покое
- Онлайн-консультация
Лекарства, которые могут применяться при Синдром медиального большеберцового стресса (шинсплинт, боль в голени у бегуна)
Информация приведена только в справочных целях. Перед приемом любых лекарств проконсультируйтесь с врачом.
Форма выпуска и дозировка: ОРАЛЬНЫЙ РАСТВОР/СУСПЕНЗИЯ, 400 мгДействующее вещество: ИбупрофенПроизводитель лекарства: Laboratorios Normon S.A.Отпускается без рецептаФорма выпуска и дозировка: ТАБЛЕТКА, 400 мгДействующее вещество: ИбупрофенПроизводитель лекарства: Pharmaclan S.R.O.Отпускается без рецептаФорма выпуска и дозировка: ТАБЛЕТКА, 600 мгДействующее вещество: ИбупрофенПроизводитель лекарства: Farmalider S.A.Отпускается по рецепту
За длинным медицинским названием стоит очень узнаваемая вещь: боль по внутреннему краю голени, которая появляется от бега и прыжков. Это самая частая причина, по которой бегуны бросают тренировки. Ткань кости и прикреплённые к ней мышцы отвечают на повторяющуюся ударную нагрузку раньше, чем успевают к ней приспособиться, — и голень начинает подавать сигнал. Само по себе это не опасно и проходит, но у боли в голени есть двойник посерьёзнее — стрессовый перелом. Главное же в другом: вылечиться отдыхом на диване не получится. Работает не покой, а перестройка нагрузки.
Как это болит на самом деле
Боль располагается по внутреннему краю голени, в нижней или средней её трети, — не спереди, как часто пишут. Она размазана по длине: если провести пальцем вдоль кости, болезненным окажется участок в несколько сантиметров, иногда почти в ладонь. Ощущается как ноющая, тянущая, иногда с чувством распирания в мышцах.
Развивается всё по предсказуемому сценарию, и по нему удобно понимать, где вы находитесь:
- сначала болит только в начале пробежки, через пару километров «разбегивается» и уходит, а после тренировки возвращается ненадолго;
- потом боль держится всю тренировку и заметно дольше после неё;
- дальше начинает болеть при ходьбе, на лестнице, а иногда и в покое.
Первая стадия — это ещё разговор о нагрузке. Третья означает, что дело зашло далеко и разбираться уже стоит с врачом. Отёка и красноты при этом обычно нет; лёгкая припухлость по краю кости бывает, но выраженный отёк — повод присмотреться внимательнее.
Почему голень перегружается
Причина почти всегда одна и та же: нагрузка выросла быстрее, чем к ней приспособилась кость. Классический набор поводов — вернулись к бегу после перерыва, резко прибавили километраж перед стартом, добавили скоростные отрезки или холмы, перешли с грунта на асфальт, сменили обувь, начали бегать чаще.
Есть и то, что делает голень уязвимее:
- слабые мышцы голени и стопы: чем хуже они гасят удар, тем больше его достаётся кости;
- избыточная пронация стопы, уплощение свода, жёсткие или, наоборот, слишком подвижные стопы;
- короткий частый шаг ощутимо мягче длинного и редкого, поэтому низкий темп шагов при широком выносе ноги вперёд нагружает голень сильнее;
- бег по наклонной обочине всегда в одну сторону — ноги оказываются в разных условиях;
- большая масса тела и обувь с изношенной подошвой;
- недостаточное питание относительно объёма тренировок, дефицит витамина D, у женщин — пропавшие или сбившиеся месячные. Это отдельно важный пункт: он говорит о том, что кости не хватает материала для восстановления, и именно эти люди чаще доходят до стрессового перелома.
Что делать в первые недели: снизить объём, а не бросить
Полный отказ от бега на месяц выглядит логично, но работает плохо: голень за это время не становится крепче, а с возвращением к прежним километрам боль возвращается тоже. Правильнее уменьшить нагрузку до уровня, на котором не больно, и удержаться на нём.
- Сократите недельный объём примерно наполовину и уберите то, что бьёт сильнее всего: скоростную работу, спуски и бег по твёрдому.
- Замените снятые километры нагрузкой без удара — велосипедом, эллипсом, бегом в воде, плаванием. Это сохраняет форму и заодно избавляет от соблазна вернуться сразу к прежнему объёму.
- Ориентир по боли простой: во время бега не выше лёгкой, к следующему утру она должна пройти. Если наутро болит сильнее, чем вчера, — нагрузка была велика.
- Лёд на болезненное место на 15–20 минут после тренировки уменьшает неприятные ощущения. При необходимости короткий курс обезболивающего — парацетамола или противовоспалительного средства, дозу и длительность лучше согласовать с врачом или фармацевтом.
- Растягивать голень через боль и разминать её жёстким роликом до слёз бессмысленно: мягкое растяжение икроножных мышц полезно, но не заменяет снижения нагрузки.
Обувь, поверхность и как вы бежите
Обувь стоит осмотреть первым делом. Кроссовки изнашиваются раньше, чем становятся некрасивыми: стёртая или продавленная подошва, перекошенный задник, потерявшая упругость промежуточная подошва — всё это меняет то, как нога встречает землю. Пара, набравшая много сотен километров, своё отработала.
Менять модель стоит постепенно: резкий переход на кроссовки с другой геометрией сам по себе типичный повод для боли в голени. Стельки помогают части людей, особенно при выраженном плоскостопии, но универсальным решением не являются.
С поверхностью логика такая: чем твёрже, тем больше ударов. Часть пробежек полезно перенести на грунт, стадионное покрытие или лесную тропу. Наклонную обочину либо чередуйте по сторонам, либо ищите ровное место.
Из всей «техники бега» надёжнее всего работает одно изменение — сделать шаг чаще и короче, примерно на пять-десять процентов больше шагов в минуту, чем сейчас. Это уменьшает ударную нагрузку на голень без всякой перестройки стиля. Радикально переучиваться, тем более на фоне боли, не нужно.
Силовая работа — то, что чинит причину
Именно её чаще всего пропускают, а без неё голень остаётся такой же уязвимой, какой была. Смысл в том, чтобы мышцы голени и стопы научились гасить удар вместо кости. Достаточно двух-трёх коротких занятий в неделю:
- подъёмы на носок стоя — сначала на двух ногах, потом на одной, с медленным опусканием; и то же самое с согнутым коленом, чтобы включить глубокую камбаловидную мышцу;
- упражнения на стопу: подтягивание свода без сгибания пальцев, захват полотенца пальцами, удержание равновесия на одной ноге, в том числе с закрытыми глазами;
- работа на бедро и ягодицы — приседания на одной ноге, отведение бедра, ягодичный мост: таз, который проваливается на опорной ноге, перегружает голень ниже;
- когда боль ушла — короткие прыжковые упражнения, скакалка, подскоки. Они возвращают костям и сухожилиям привычку к удару, и без этого этапа возвращение к бегу часто заканчивается вторым кругом.
Нагрузку в этих упражнениях наращивают так же постепенно, как беговую, и ориентируются на то же правило: назавтра не должно болеть сильнее.
Как возвращаться к бегу и не пойти на второй круг
Возвращение — это самостоятельный этап, а не момент, когда «уже не болит». Признак готовности прибавлять: вы спокойно ходите, можете подняться на носок на больной ноге и подпрыгнуть на ней без боли.
Дальше действует несколько правил. Прибавляйте не больше десятой части недельного объёма за неделю. Бегайте через день. Возвращайте одно за раз: сначала километры, потом темп, потом холмы, — а не всё сразу. И оставьте силовую работу в расписании навсегда, а не до момента, когда перестало болеть, — именно она удерживает результат. Обычно на всё уходит от нескольких недель до пары месяцев; если за это время ничего не изменилось, нужен врач.
Когда это уже не шинсплинт: стрессовый перелом
Это самое важное на странице. Стрессовый перелом — это трещина в кости от повторяющейся нагрузки, и режим при нём совсем другой: не сниженный бег, а разгрузка. Пропущенный, он превращается в настоящий перелом. Отличается он вот чем:
- боль в одной точке. Не полоса в несколько сантиметров, а участок размером с монету, который можно накрыть кончиком пальца, и надавливание именно туда вызывает резкую боль;
- боль в покое и по ночам, будящая или мешающая заснуть;
- боль при прыжке на одной ноге — простая проверка, которую можно сделать самому: подпрыгните несколько раз на больной ноге. При стрессовом переломе это обычно резко больно;
- боль начинается всё раньше по ходу пробежки и всё дольше не уходит после;
- заметная припухлость над болезненной точкой.
С этими признаками нужен врач, и лучше не через месяц. Важная деталь: обычный рентген в первые недели часто ничего не показывает, поэтому нормальный снимок диагноз не снимает — при явной картине назначают МРТ. Отдельно опасны переломы по передней поверхности большеберцовой кости: они срастаются плохо и требуют долгого и более строгого лечения. Врача стоит спросить и о причинах со стороны организма — питании, витамине D, месячных, — если нагрузки были обычными, а кость всё равно не выдержала.
Распирающая боль, которая проходит в покое
Есть ещё одно состояние, которое принимают за шинсплинт годами, — хронический компартмент-синдром напряжения. Мышцы голени заключены в плотные фасциальные футляры; при нагрузке они наливаются кровью и увеличиваются в объёме, а футляр не растягивается, и давление внутри растёт. Выглядит это очень характерно:
- не ноющая, а распирающая боль и ощущение каменной плотности в голени;
- появляется строго на нагрузке, причём почти всегда на одном и том же километре или на одной и той же минуте бега;
- нарастает и заставляет остановиться, а в покое отпускает за минуты или за час-полтора;
- часто сопровождается онемением, покалыванием, слабостью стопы, иногда стопа начинает «шлёпать» и цепляться носком.
Лечится это иначе, чем шинсплинт: снижением объёма и силовыми упражнениями делу обычно не помочь. Диагноз подтверждают измерением давления в мышечных футлярах, помогают изменение техники бега и смена вида нагрузки, а части людей в итоге нужна небольшая операция, рассекающая фасцию. Поэтому, если описание вам знакомо, скажите об этом врачу прямо: без этого вас будут долго лечить от другой болезни.
Не путайте это с острым состоянием: если голень стала распирающе-болезненной после травмы или удара, боль нарастает, не проходит в покое, нога немеет и бледнеет — это неотложная ситуация, и здесь нужна скорая, в Испании, Италии, Португалии, Польше и на Украине это единый номер 112.
Онлайн-консультация
Боль в голени — тема, в которой онлайн-приём даёт много. Врач Oladoctor разберёт с вами, где именно болит, как менялась боль и что происходило с тренировками накануне; отделит обычную перегрузку от стрессового перелома и от компартмент-синдрома по тем самым признакам, которые проще всего пропустить; скажет, нужен ли снимок или МРТ и какой именно. Дальше — практическая часть: до какого объёма снизиться, чем заменить бег на это время, какие упражнения делать и по какому графику возвращаться. Отдельно стоит прийти с вопросом о причинах, если кость подводит при обычных нагрузках: тут разговор идёт о питании, витамине D и цикле. Если по описанию видно, что нужен очный осмотр или неотложная помощь, вам скажут об этом сразу.
Этот материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача.
Обсудите Синдром медиального большеберцового стресса (шинсплинт, боль в голени у бегуна) с врачом онлайн
Расскажите о симптомах и получите рекомендации с учетом вашей ситуации.
Врачи онлайн по Синдром медиального большеберцового стресса (шинсплинт, боль в голени у бегуна)
Обсудите симптомы и возможные дальнейшие шаги по Синдром медиального большеберцового стресса (шинсплинт, боль в голени у бегуна) с врачом онлайн.
